VO2 Max es un factor de medida utilizado para cuantificar la performance de un deportista.
¿Qué es el VO2 Max?
VO2 Max es un factor de medida utilizado para cuantificar la performance de un deportista.
Estrictamente se define como la cantidad (volumen) de oxígeno que consumes mientras realizas una actividad deportiva a alta intensidad.
A mayor VO2 Max, mayor Rendimiento
VO2 Max se expresa en milímetros de oxígeno utilizados en un minuto por kg de peso corporal.
Está considerado el mejor indicador para expresar la resistencia cardiovascular, y guarda relación con la cantidad de ATP, o energía celular, que podrás producir. Refleja la capacidad de tu “sistema”, corazón, pulmones,…, y sangre para transportar el oxígeno hacia los músculos que se encuentran en pleno trabajo.
Los atletas de élite comprenden el grupo de personas con los mayores VO2 Max
Por otro lado, el VO2 Max decrece con el paso del tiempo, siendo también un indicador del “aging”. Se estima que en torno a 1% por año es el decremento que se produce.
No obstante, una persona que se mantenga relativamente activa y practique deporte asiduamente durante su vida, acusará mucho menos este bajada, y podrá mantener un sistema entrenado y saludable.
“Poseer” un VO2 Max elevado nos brinda el beneficio de llegar a realizar actividades a un cierto nivel de manera mucha más confortable, y por ello mantener por así decirlo un umbral de agotamiento superior.
Se va a generar menor concentración de ácido láctico para una intensidad elevada
Umbral de Ácido Láctico o Lactato
En ocasiones se presenta otro parámetro junto al VO2 Max, y que nos deja una idea más completa de la capacidad como atleta de la persona. Entre una de las definiciones que englobar este término:
Se refiere como el máximo tiempo realizando una actividad de manera estabilizada sin que se genere láctato
Existe lo que se conoce como MLSS (“Maximal Lactate Steady State”), y en donde el atleta va a desarrollar un esfuerzo de gran nivel manteniendo estable el nivel de lactato, pero que sin embargo un pequeño esfuerzo haría que incrementara notablemente el lactato, obligando al atleta a detenerse posiblemente en un breve periodo de tiempo posterior a ese esfuerzo.
En este escenario existe un nivel o umbral (Umbral Anaeróbico o Lactato) en el cual si el atleta sitúa el esfuerzo, irremediablemente no lo podrá mantener de manera prolongada debido a la elevada generación de ácido láctico.
Un atleta con mayor MLSS será más rápido en un actividad de resistencia
¿Cómo se mide el VO2 Max?
Condición previa
Dado el carácter de estas pruebas, se recomienda que se parta de una base y condición física aceptable, aunque se puede entender que al realizar dicha prueba se poseen estas cualidades, y no se guarda relación con una persona sedentaria.
Con equipo especializado (Test Directo)
A menos que pertenezcamos a una plantilla de algún equipo deportivo o acudamos a un centro de alto rendimiento, posiblemente nunca tendremos acceso a estos medios.
Sin equipo especializado (Test Indirecto)
Seguramente será la opción a elegir por la mayoría. Basta con poseer un reloj con cronómetro, y si es posible un pulsómetro para medir nuestra frecuencia cardíaca.
En el caso de no tener pulsómetro el usuario mismo registrará sus pulsaciones, tomando como referencia:
- Pulso en la arteria carótida: utilizamos los dedos índice y corazón, presionando levemente sobre el cuello
- Pulso en la muñeca: con los mismos dedos del caso anterior, situarlos en la parte interior de la muñeca, donde notemos las propias pulsaciones. En este caso será más complicado notar las pulsaciones que en la anterior situación.
Tipos de Tests Indirectos
Existen varios métodos, pero aquí los más sencillos:
Cooper
Esta será la forma de conocer nuestro VO2 Max de manera “gratuita”. Para realizarlo:
- Elige un terreno sin obstáculos
- Corre durante 12 minutos la máxima distancia posible
Para obtener el VO2 Max:
VO2 Max = 0,0268 x D (metros recorridos) – 11,3
Ejemplo: si recorro 3000 metros en los 12 minutos, obtendré:
VO2 Max = 0,0268 x 3000 – 11,3 = 69,1 ml/kg/min
Ahora bien, si lo multiplico por mi peso corporal (83kg), obtendré la medida en litros:
5735,3 ml, es decir, 5,7 litros de consumo de O2 por minuto.
- Recorrer una distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que dicta una marca de una grabación. Cuando se oiga la señal el individuo tendrá que desplazarse hasta la línea (20 metros) partiendo de la salida, y pisarla, esperando la señal para volver hacia el otro extremo. Es preciso ir manteniendo el ritmo de la grabación, el cual irá progresivamente aumentado, y por tanto la persona bajo prueba irá aumentando su velocidad.
Para calcular su VO2 Max se tendrá en cuenta el último periodo que pudo aguantar:
VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Kmh) – 19,458
Rockport
Determina el VO2 Max para sujetos de baja condición física. Consiste en:
- Recorrer andando una distancia total de una milla (1609,3 metros), conociendo la frecuencia cardíaca al final del recorrido y el tiempo empleado, obtenemos el VO2 Max:
VO2 Max = 132, 853 – (0,0,769 x Peso Corporal) – (0,3877 x Edad) + (6,315 x Sexo{0 para mujeres; 1 para hombres}) – (3,2649 x Tiempo en minutos) – (0,1565 x Frecuencia cardíaca al finalizar)
¿Cómo incrementar el VO2 Max?
De primera mano, el VO2 Max guarda bastante relación con el factor hereditario, aunque actividades aeoróbicas tal como correr, escalar, ciclismo, entrenamiento interválico, van a incrementar este parámetro.
En ocasiones, personas que intentan mejorar esta condición durante mucho tiempo no aprecian una alteración del VO2 Max significativa, mientras que otros, en cortos periodos de tiempo si experimentan una gran mejoría.
Pruebas de Esfuerzo. Antes de iniciar un programa de entrenamiento sería recomendable que el atleta pasara una serie de test a fin de conocer de buena mano su estado físico, y entre estas, conocer el VO2 MAX
¿Por qué conocer el VO2 Max?
El principal motivo será determinar la capacidad potencial de resistencia de una persona a la hora de realizar una actividad física o deporte. Conociendo este valor se podrá estudiar y hacer una valoración acerca de cómo enfocar el entrenamiento, establecer metas individuales, y un valor importante, los resultados de los test pueden determinar si la persona está en riesgo de sufrir un ataque al corazón mediante la actividad física, y en este sentido limitar los valores máximos para mantener el nivel de dicha actividad.
Una persona que presente la cualidad de manejar un VO2 Max elevado obtendrá un resultado muy satisfactorio en cuanto a mejoras en la velocidad de re-síntesis de PC y la tasa de “reciclaje” de la lactato, donde ambas procesos son cruciales en esfuerzos intermitentes de alta intensidad y a la par que involucran gran cantidad de grupos musculares.
Valores del VO2 Max
A continuación dejo una tabla con la valoración respecto al nivel de VO2 Max, según el sexo y edad (Fuente: The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48):
Mujeres
|
Edad
|
Muy pobre
|
Pobre
|
Regular
|
Bueno
|
Excelente
|
Superior
|
|
13-19
|
<25.0
|
25.0 – 30.9
|
31.0 – 34.9
|
35.0 – 38.9
|
39.0 – 41.9
|
>41.9
|
|
20-29
|
<23.6
|
23.6 – 28.9
|
29.0 – 32.9
|
33.0 – 36.9
|
37.0 – 41.0
|
>41.0
|
|
30-39
|
<22.8
|
22.8 – 26.9
|
27.0 – 31.4
|
31.5 – 35.6
|
35.7 – 40.0
|
>40.0
|
|
40-49
|
<21.0
|
21.0 – 24.4
|
24.5 – 28.9
|
29.0 – 32.8
|
32.9 – 36.9
|
>36.9
|
|
50-59
|
<20.2
|
20.2 – 22.7
|
22.8 – 26.9
|
27.0 – 31.4
|
31.5 – 35.7
|
>35.7
|
|
60+
|
<17.5
|
17.5 – 20.1
|
20.2 – 24.4
|
24.5 – 30.2
|
30.3 – 31.4
|
>31.4
|
Hombres:
|
Edad
|
Muy pobre
|
Pobre
|
Regular
|
Bueno
|
Excelente
|
Superior
|
|
13-19
|
<35.0 | 35.0 – 38.3 | 38.4 – 45.1 | 45.2 – 50.9 | 51.0 – 55.9 | >55.9 |
|
20-29
|
<33.0 | 33.0 – 36.4 | 36.5 – 42.4 | 42.5 – 46.4 | 46.5 – 52.4 | >52.4 |
|
30-39
|
<31.5 | 31.5 – 35.4 | 35.5 – 40.9 | 41.0 – 44.9 | 45.0 – 49.4 | >49.4 |
|
40-49
|
<30.2 | 30.2 – 33.5 | 33.6 – 38.9 | 39.0 – 43.7 | 43.8 – 48.0 | >48.0 |
|
50-59
|
<26.1 | 26.1 – 30.9 | 31.0 – 35.7 | 35.8 – 40.9 | 41.0 – 45.3 | >45.3 |
|
60+
|
<20.5 | 20.5 – 26.0 | 26.1 – 32.2 | 32.3 – 36.4 | 36.5 – 44.2 | >44.2 |